Autogenes Training lernen: So klappt und wirkt es

Nutze mit dieser Anleitung eine der wirksamsten Entspannungstechniken und lindere mit der Kraft deiner Gedanken viele Stress-Beschwerden!

Autogenes Training: Per Selbsthypnose zur Entspannung (Bild: Pixabay)
Autogenes Training: Per Selbsthypnose zur Entspannung (Bild: Pixabay)

Autogenes Training ist eine Art Selbsthypnose, bei der du dich mit der Kraft deiner Gedanken entspannst. Simpel gesagt erzeugst du die Entspannung mit Hilfe von Autosuggestion selbst. Leitsätze helfen dir bei dieser Selbstbeeinflussung.

Vielseitiger Stresskiller

Die Entspannungstechnik wirkt auf das vegetative Nervensystem und hilft bei vielen stressbedingten Symptomen: Verspannungen, Schmerzen, Schlaflosigkeit und Phobien. Und das Schöne ist: Man braucht nicht viel dazu.

Wie geht Autogenes Training?

Das Autogene Training läuft mit Hilfe vorgegebener Übungen ab. Du brauchst nichts weiter als einen ruhigen Ort, an dem du dich für etwa zehn Minuten entspannen kannst. Du kannst dabei liegen oder sitzen, wie es dir lieber ist. Wenn du sitzt, kannst du deine Ellenbogen auf die Oberschenkel legen und die Arme zwischen den Beinen herabhängen lassen. Senke jetzt noch den Kopf, und du bist in einer sehr entspannten Haltung, der so genannten Droschkenkutscher-Haltung.

Autogenes Training – Übungen

Im Folgenden zeigen wir dir Beispielübungen aus der Grundstufe. Wiederhole jeden Satz etwa sechs mal. Am Anfang ist es sinnvoll, wenn man die Anleitung zur Selbsthypnose vorgesagt bekommt, von einem Übungsleiter oder einer CD/MP3. Es geht – vor allem wenn man geübter ist – aber auch ohne. Hilfreich ist es daher, die Sätze immer gleich zu formulieren.

Schwere-Übung

Um deine Muskeln zu entspannen, gehe jedes Körperteil durch und stelle dir vor, wie es schwer wird.

  • Mein linker Arm ist ganz schwer
  • Mein rechter Arm ist ganz schwer
  • Beide Arme sind ganz schwer
  • Mein linkes Bein ist ganz schwer
  • Mein rechtes Bein ist ganz schwer
  • Beide Beine sind ganz schwer

Wärme-Übung

Genauso wie die Schwere stellst du dir jetzt Wärme vor:

  • Mein linker Arm ist warm
  • Mein rechter Arm ist warm
  • Beide Arme sind warm
  • Mein linkes Bein ist warm
  • Mein rechtes Bein ist warm
  • Beide Beine sind warm

Atem-Übung

Vertiefe jetzt deine Atmung:

  • Ich atme ruhig und gleichmäßig

Herz-Übung

Konzentriere dich auf deinen Herzschlag:

  • Mein Herz schlägt ruhig und kräftig

Sonnengeflechts-Übung

Sie bezieht sich auf den Oberbauch. Das Nervengeflecht, das den Darm beeinflusst, wird Sonnengeflecht genannt.

  • Mein Bauch ist angenehm warm

Kopf-Übung

Mit ihr entspannst du deine Gesichtsmuskeln. Besondere Bedeutung hat sie bei Kopfschmerzen.

  • Mein Gesicht ist entspannt. Meine Stirn ist angenehm kühl.

Ende-Übung

Zum Abschluss erweckst du die Aktivität wieder in dir, damit du nicht benommen aus den Übungen herausgehst. Balle die Hände zu Fäusten, recke und strecke dich. Öffne dann die Augen. Wenn du die Übungen vor dem Schlafengehen durchgeführt hast, lässt du die Ende-Übung weg.

Einsatz als Therapie-Ergänzung

Dem Autogenen Training werden positive Auswirkungen auf zahlreiche Stress-Symptome zugeschrieben. Es dient also nicht nur als Entspannungstechnik. Die Medizin setzt es inzwischen bei vielen Beschwerden als Therapie-Ergänzung ein.

Gegen chronische Schmerzen

Menschen mit chronischen Schmerzen können von autogenem Training profitieren. Eine Metaanalyse von 13 Studien durch die SRH Hochschule für Gesundheit und Forscher des Universitätsklinikums Jena ergab: Mit Autogenem Training lassen Schmerzen im Vergleich zur Standardbehandlung deutlich stärker nach, ähnlich wie mit Progressiver Muskelentspannung. Studienteilnehmer hatten unter anderem Kopfschmerzen (Spannungskopfschmerz, Migräne), Thoraxschmerzen bei kardialem Syndrom sowie Schmerzen bei Multipler Sklerose, Krebs, rheumatoider Arthritis und Reizdarmsyndrom.

Weniger Augeninnendruck

Die Entspannungsübungen helfen sogar Patienten, die unter der Augenerkrankung „Grüner Star“ leiden. Der Deutschen Ophthalmologischen Gesellschaft zufolge weisen Studien darauf hin, dass autogenes Training den Augeninnendruck senken, die Durchblutung des Sehnervs verbessern und so den Krankheitsfortschritt bremsen könnte.

Denn Stress kann zu einem erhöhten Augeninnendruck und Glaukom beitragen. Entspannungsübungen können daher ärztliche Therapien sinnvoll ergänzen.

Autogenes Training im Entspannungskurs (Bild: Universitätsklinikum Heidelberg)
Autogenes Training im Entspannungskurs (Bild: Universitätsklinikum Heidelberg)

Hilfe bei Hautkrankheiten

Die Universitäts-Hautklinik Heidelberg stellte schon vor vielen Jahren fest, dass Patienten mit Autogenem Training trotz starker Hautbeschwerden zu Ruhe und Gelassenheit finden können – etwa bei Schuppenflechte oder Neurodermitis.

Teilnehmer des Patiententrainings „Balsam für Haut und Seele“ wurden nach Beschwerden wie Jucken, Schmerzen und Schlafverhalten befragt, aber auch zum Umgang mit der Krankheit insgesamt und ihr soziales Verhalten. Viele Patienten bestätigten eine positive Wirkung auf den Verlauf ihrer Hauterkrankung und ihr seelisches Befinden.

Chronisch entzündliche Darmerkrankungen

Patienten mit chronisch entzündlichen Darmerkrankungen lernen können mit autogenem Training oder der progressiven Muskelrelaxation Verkrampfungen im Magen-Darm-Trakt lindern. Heftige Durchfälle mit Blut im Stuhl, krampfartige Bauchschmerzen und Übelkeit sind oft Symptome solcher Erkrankungen.

Entspannungs-Therapie bei Tinnitus

Klinische Erfahrung und wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass emotionaler Stress und psychische Anspannung Tinnitus in der Regel verschlimmern. Autogenes Training oder Progressive Muskelentspannung fördern den Abbau psychischer Anspannung und können so einer Verschlimmerungen des Tinnitus entgegenwirken.

Bücher

Wenn du mehr über das Autogene Training erfahren möchtest, kannst du es mit dieser Literatur vertiefen.

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