Wir zeigen dir eine beispielhafte Reihenfolge, wie du mit der Progressiven Muskelentspannung nacheinander sechs wichtige Muskelgruppen gezielt an- und entspannst. Führe die Übungen regelmäßig durch, um deinen Muskeln das Entspannen „beizubringen“.
Die Entspannungstechnik – auch als Progressive Muskelrelaxation (PMR) bekannt – wurde in den 1930er Jahren von dem US-Psychologen Edmund Jacobson entwickelt.
Bei diesen Symptomen kann sie helfen
Der Progressiven Muskelentspannung wird eine positive Wirkung bei folgenden Symptomen zugeschrieben:
- Stress
- Angstzustände
- erhöhter Blutdruck
- erhöhte Herzschlagrate und andere Herz-Kreislauf-Erkrankungen
- Schlafstörungen
- Kopfschmerzen
- nervöser Magen
- rasende Gedanken
Die Technik setzt dort an, wo Stress und innere Unruhe zu Anspannung führen: bei der Muskulatur. Nervenimpulse führen zu einer erhöhten Grundspannung und in der Folge zu Schmerzen. Reduziert werden diese Beschwerden durch eine Entspannung der Muskulatur. Zugleich können die Übungen wohltuend auf die Psyche wirken, so dass es erst gar nicht mehr zu der Kettenreaktion kommt.
Die Technik kann Selbstheilungskräfte aktivieren und positiv auf das zentrale Nervensystem wirken. Auch das Herz kann profitieren: Die Deutsche Herzstiftung empfiehlt die Progressive Muskelrelaxation gegen einen hohen Blutdruck – wie auch Yoga, Atemübungen, Qigong oder Tai-Chi.
Progressive Muskelentspannung: So geht’s
Beim tiefen Einatmen baust du Spannung in den einzelnen Muskelpartien auf, hältst sie und lässt sie beim Ausatmen plötzlich wieder los. Lasse dabei die gesamte Atemluft ausströmen. Folge deinem eigenen Rhythmus. Gehe alle Muskelpartien durch.
Du darfst die Muskeln nicht so stark anspannen, dass sie schmerzen. Eben gerade so, dass du die Spannung deutlich spüren kannst. Willst du die Progressive Muskelentspannung zum Einschlafen nutzen, spanne die Muskeln nur mit halber Kraft an.
Spüre ganz bewusst den Zustand vor, während und nach der Anspannung, um die Unterschiede zu bemerken. Lasse dir nach dem Loslassen etwas Zeit, um die Entspannung nachzuspüren.
Wichtig ist, täglich kurze Einheiten von etwa 10 Minuten einzulegen. So verbesserst du deine Körperwahrnehmung, nimmst Verspannungen schneller wahr und hast eine Routine, darauf zu reagieren.
Lasse in den ersten Wochen keine langen Pausen von mehreren Tagen.
Die Übungen
Du kannst die Progressive Muskelentspannung im Liegen, Sitzen oder Stehen durchführen. Entspannte Haltung, Augen schließen, ruhig und gleichmäßig atmen, so dass sich der Bauch hebt und senkt.
Rechtshänder beginnen mit der rechten Seite, Linkshänder mit der linken. Dann wird immer abgewechselt. Anspannung rund 5 Sekunden halten, dann loslassen.
Du kannst nach dem folgenden Vorschlag einer Reihenfolge vorgehen.
Schultern, Arme, Hände
- Faust ballen, eine Hand nach der anderen, dann beide
- Arme nacheinander nach vorne ausstrecken, überstrecken, Handinnenfläche nach oben
- Arme mit Fäusten nach vorne anwinkeln, Fäuste an die Unterarme ziehen
- Arme mit Faust seitlich anwinkeln
- Schultern anspannen: nach vorne und nach hinten ziehen
- Schultern nacheinander hochziehen, bis zum Ohr
- Finger spreizen
Kopf
- Gesichtsmuskeln mit Grimasse anspannen
- Augen zukneifen
Körper
- Brustmuskeln anspannen
Rückenmuskeln anspannen: im Hohlkreuz und nochmal mit Rundrücken - Bauchmuskeln anspannen: nach dem Einatmen und nochmal nach dem Ausatmen (flacher Bauch)
- Beckenboden anspannen
Beine
- Oberschenkel anspannen: Beine heben, Füße nach außen
- Pomuskeln anspannen, z.B. im Liegen anheben
- Unterschenkel heben, strecken und Füße anziehen
- Füße strecken
- Zehen zur Faust ballen
Gesamter Körper
- In aufrechter Haltung nochmal gesamten Körper anspannen
Rückholphase
Wenn du nach den Übungen noch etwas vorhast, spürst du zum Schluss von den Füßen bis zum Kopf nochmal alle Muskeln durch. Danach strecken, ein paarmal tief atmen und die Augen wieder öffnen. Wenn du nach den Übungen der Progressiven Muskelentspannung relaxen willst, lässt du die Rückholphase weg.
Bücher
Wenn du die Progressive Muskelentspannung vertiefen möchtest, findet du hier Buchtipps dazu.
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