10 Rückenübungen gegen Verspannungen und Schmerzen

Rückenschmerzen? Verspannt vom Stress? Nimm dir Zeit für diese wirksamen Übungen, lockere und stärke deinen Rücken!

Rückenübung Superman (Bild: AGR)
Rückenübung Superman (Bild: AGR)
In Kürze
  • Stress kann Verspannungen und Rückenschmerzen auslösen
  • Mit diesen Übungen kannst du deinen Rücken lockern und stärken

Rückenschmerzen und Verspannungen wegtrainieren mit diesen wirkungsvollen Stärkungs- und Dehnungsübungen!

Unter Stress verspannt sich unsere Muskulatur, es kommt dadurch häufig zu Rückenschmerzen. Wer sie ignoriert, verschlimmert die Situation noch. Denn auch Schmerzen selbst bereiten dem Körper Stress. 

Neben Stress führen auch Fehlhaltungen, einseitige Belastungen (oft berufsbedingt) und mangelnde Bewegung zu Rückenschmerzen, der Volkskrankheit Nummer eins. Mehr als die Hälfte der Arbeitnehmer, die sich einem hohen digitalen Stress ausgesetzt sehen, leiden unter Rückenschmerzen, Kopfschmerzen und allgemeiner Müdigkeit. Das ergab die Studie „Digitaler Stress in Deutschland“ der Universität Augsburg.

Dehnen und lockern

Mit mehr und vor allem richtiger Bewegung kann man aber oft etwas dagegen tun. Kleine Routinen zwischendurch können den Rücken lockern: Schultern kreisen, den Nacken seitlich dehnen, Schulterblätter zusammenziehen, Schultern zu den Ohren ziehen, flexibel sitzen und die Wirbelsäule bewusst aufrichten. 

Rückenübungen

Wer mehr tun möchte, kann sich richtigen Rückenübungen zuwenden. Die lockern nicht nur Verspannungen, sondern stärken den Rücken auch. Bei Vorerkrankungen sollte man es langsam angehen, etwa mit sanften Yoga-Übungen für den Rücken.

Übung 1: Katze/Kuh

Katzenbuckel bilden (Bild: AGR)
Katzenbuckel bilden (Bild: AGR)

Beginne die Übung im Vierfüßlerstand. Arme sind gestreckt, die Handflächen zeigen nach vorne. Ziehe dann mit der Ausatmung den Kopf zur Brust und schiebe den Rücken nach oben, bis ein Katzenbuckel entsteht. Halte die Spannung für einige Sekunden.

Hohlkreuz bilden (Bild: AGR)
Hohlkreuz bilden (Bild: AGR)

Beim nächsten Einatmen die Schultern zurückziehen, den Kopf in den Nacken legen und ins Hohlkreuz gehen. Auch hier hältst du die Spannung einige Sekunden lang. Wiederhole die gesamte Übung zehn Mal.

Übung 2: Oberkörper neigen

Oberkörper nach rechts neigen (Bild: AGR)
Oberkörper nach links und rechts neigen (Bild: AGR)

Stelle dich gerade hin, die Beine etwas breiter als hüftbreit auseinander. Strecke die Hände über den Kopf, die Handflächen liegen aneinander. Beuge den gesamten Oberkörper nach links, bis du eine Dehnung in der rechten Rumpfseite spürst. Halte die Position für einige Sekunden und kehre dann in die Ausgangsposition zurück. Neigen dich anschließend zur rechten Seite. Wiederhole die Rückenübung zehn Mal.

Übung 3: Knie beugen, Arme strecken

Knie beugen, Arme strecken (Bild: AGR)
Zunächst mit leichtem Hohlkreuz stehen (Bild: AGR)

Stelle dich mit hüftbreit geöffneten Beinen auf die Matte, die Handflächen sind gegeneinander gedrückt. Die Knie sind leicht gebeugt. Kippe das Becken und strecke die Arme als Verlängerung der Wirbelsäule nach vorne, bis du eine leichte Hohlkreuzposition erreichst.

Knie beugen, Bauch einziehen (Bild: AGR)
Bauch einziehen, Rücken rundet sich (Bild: AGR)

Richte anschließend das Becken auf und ziehe den Bauchnabel zum Rücken, die Lendenwirbelsäule ist leicht gerundet. Wiederhole die Übung zehn Mal.

Übung 4: Oberkörper aufrichten

Oberkörper leicht anheben (Bild: AGR)
Oberkörper leicht anheben (Bild: AGR)

Lege dich auf den Bauch, die Beine sind geschlossen, die Füße gestreckt. Hebe dann den Oberkörper und die angewinkelten Arme leicht an. Halte die Spannung und atme ruhig weiter.

Oberkörper aufrichten (Bild: AGR)
Oberkörper aufrichten (Bild: AGR)

Stütze die Handflächen auf der Matte ab und strecke die Arme so weit wie möglich. Der Oberkörper wird aufgerichtet, der Blick geht nach oben. Halte die Spannung für einige Sekunden. Fünf Wiederholungen.

Übung 5: Bein strecken

Bein strecken (Bild: AGR)
Bein strecken (Bild: AGR)

Knie dich im Vierfüßlerstand auf die Matte, die Arme gestreckt, die Handflächen zeigen nach vorne. Strecke dann ein Bein mindestens waagerecht zur Körperlinie nach hinten aus. Halte die Position für einige Sekunden und wechsle dann die Seite. Wiederhole die Übung fünf Mal.

Bein schwingen (Bild: AGR)
Bein schwingen (Bild: AGR)

Beginne wieder im Vierfüßlerstand und strecke ein Bein nach hinten aus. Ziehe das Bein dann diagonal nach hinten und schwinge dabei leicht auf und ab. Fünf Wiederholungen.

Diese Übungen als PDF

Du kannst die Übungen auf dieser Seite auch als PDF herunterladen, zum Ausdrucken und Weitersenden.


Übung 6: Beine beugen

Beine beugen (Bild: AGR)
Beine in Rückenlage beugen (Bild: AGR)

Lege dich auf den Rücken und breite die Arme seitlich auf Schulterhöhe aus. Beuge nacheinander die Beine und ziehe diese zum Bauch. Strecke die Beine nach oben, die Oberschenkel haben weiterhin Kontakt zum unteren Bauch. Atme ein und führe dabei die Beine etwa 40 Grad nach rechts. Halte die Einatmung einen Moment. Die linke Schulter hat dabei stets Bodenkontakt.

Beine zur Seite (Bild: AGR)
Beine zur Seite (Bild: AGR)

Atme aus und kehre zur Mitte zurück. Anschließend die Beine nach links führen, die rechte Schulter bleibt am Boden. Wiederhole die Rückenübung mehrmals mit jeder Seite.

Übung 7: Unterarmstütz

Unterarmstütz (Bild: AGR)
Unterarmstütz (Bild: AGR)

Lege dich mit dem Bauch auf die Matte. Stütze dich dann auf die Unterarme und stelle deine Füße auf. Nun hebe den Rest des Körpers vom Boden ab.

Übung 8: Die Brücke

Brücke (Bild: AGR)
Kräftigt die Muskeln: Die Brücke (Bild: AGR)

Lege dich mit dem Rücken auf die Matte und stelle die Beine auf. Die Arme liegen locker neben dem Körper. Die Handflächen zeigen nach unten. Mit der Brücke kannst du Rücken und Gesäß kräftigen.

Übung 9: Lendenwirbelsäule entspannen

Lendenwirbelsäule entspannen (Bild: AGR)
Lendenwirbelsäule entspannen (Bild: AGR)

Lege dich mit dem Rücken auf den Boden. Ziehe dann mit angewinkelten Beinen deine Knie zur Brust und umgreife diese mit den Händen oder Armen.

Übung 10: Knie anziehen

Knie anziehen (Bild: AGR)
Knie anziehen (Bild: AGR)

Ziehe in Rückenlage jeweils ein Knie an den Oberkörper. Diese Übung dehnt den Rücken.

Ernährung gegen Rückenschmerzen

Auch eine Ernährung mit entzündungshemmenden Nahrungsmitteln kann gegen Rückenschmerzen helfen: Gemüse und Obst haben mit ihren Antioxidantien, sekundären Pflanzenstoffen und Ballaststoffen schmerzlindernde Eigenschaften. Fleisch und Vollmilchprodukte hingegen haben Fettsäuren, die Entzündungsprozesse fördern können.

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