Tai Chi: Mit sanften Bewegungen zur Entspannung

Die sanften Bewegungsformen aus der Kampfkunst Tai Chi Chuan (Taijiquan) lassen dich Ruhe und Ausgeglichenheit finden. Du kannst konzentrierter werden, Stress, Angst und sogar Depressionen mindern. Philosophie und Übungsbeispiele.

Tai Chi in Hongkong (Bild: Hongkong Tourism Board)
Tai Chi in Hongkong (Bild: Hongkong Tourism Board)

Die Bewegungen der Kampf- und Bewegungskunst werden ganz bewusst, langsam und konzentriert ausgeführt. So lindert die Entspannungstechnik Tai Chi Stressfolgen, sie fördert die Konzentration und harmonisiert Körper, Geist und Seele.

Auch der Körper profitiert

Regelmäßiges Training soll Muskulatur, Sehnen, Gelenke und Knochen stärken. Der Gleichgewichtssinn wird geschärft. Immunsystem, Herz und Kreislauf sowie die Verdauung werden angeregt, heißt es. Tai Chi helfe auch bei Bandscheibenvorfällen und Rückenschmerzen, denn die Übungen lindern und stabilisieren. Deshalb wird die Entspannungstechnik gern eingesetzt, um einen Heilungsprozess zu unterstützen.

Die Deutsche Herzstiftung empfiehlt Tai Chi – ebenso wie Progressive Muskelentspannung, Atemgymnastik, Yoga oder Qigong – als geeignete Entspannungstechnik, um zu hohen Blutdruck senken zu können.

Entwickelt als Kampfkunst

Dabei ist Tai Chi Chuan oder Taijiquan – beide Schreibweisen gibt es – dem Ursprung nach eigentlich eine Kampfkunst. Eine „Innere Kampfkunst“ vor allem zur Selbstverteidigung, die statt auf Waffen mehr auf die innere Energie (Qi) setzt, die beim Training gestärkt werden soll.

Kampf nach dem allerhöchsten Wirkprinzip (Yin und Yang)

Tai Chi basiert wie Qigong auf der grundsätzlichen Annahme der Traditionellen Chinesischen Medizin, dass der Energiefluss Qi die Grundlage des Lebens bildet. Die fließenden Bewegungen sollen die Gegensätze Yin und Yang in Einklang bringen. Dieses „allerhöchste Wirkprinzip“ ist die freie Übersetzung von Tai Chi. Wörtlich exakt lässt sich die chinesischen Philosophie ins Deutsche kaum übersetzen.

Das Wort Quán, das sich mit „Faust bzw. Faustkampf“ übersetzen lässt und somit die Kampfform benennt, fällt in unserem Sprachgebrauch weg. Denn die Bewegungsabläufe werden hierzulande vorwiegend zur Entspannung und Meditation praktiziert.

10 Tai Chi Übungen für den Alltag

Tai Chi Übungen selbst durchführen

Tai Chi Übungen kannst du selbst durchführen. Dazu kannst du den Beschreibungen in einem Buch folgen (Buchtipps). Oder du besuchst einen Kurs unter professioneller Anleitung und lernst die Übungen so kennen. Danach solltest du sie regelmäßig in deinen Alltag integrieren,

Die Übungen können je nach eigenem Leistungsvermögen ausgeführt werden und sind daher für viele Menschen geeignet. In diesem Artikel stellen wir einige Übungen als Beispiele vor, damit du einen Eindruck bekommst.

Richtig stehen bei Tai Chi

Für die Übungen ist ein guter Stand wichtig. Das Gewicht verteilst du gleichmäßig auf beide Füße. Die Knie sind leicht gebeugt, befinden sich über den Zehenspitzen. Die Gelenke sind bei den Übungen in der Regel nicht durchgestreckt.

Wichtig ist auch ein gerader Rücken. Den bekommst du, wenn du den Bauchnabel zum Rücken ziehst, also das Gegenteil eines Hohlkreuzes machst und das Becken leicht kippst. Du stehst aufrecht, der Bauch ist entspannt. Schultern und Arme hängen locker herunter, die Arme liegen aber nicht dicht am Körper an. Das ist die Grundstellung.

Alternativ kannst du dich auch etwas breitbeiniger hinstellen wie ein reitender Cowboy. Das ist jedoch anstrengender.

Wer die Übungen im Sitzen durchführt, sollte sich nicht anlehnen und einen Stuhl ohne Armlehnen wählen. Auch hier ist die beste Sitzposition eine aufrechte, ohne Hohlkreuz oder Rundrücken. Beide Füße stehen auf dem Boden, die Knie sind rechtwinklig angebeugt.

Helena zeigt erste Grundübungen

Fließende Übungen

Die Tai Chi Übungen führst du langsam, weich und fließend aus. Die Bewegungen gehen ohne Unterbrechung ineinander über.

Bei den Bewegungen hältst du unsichtbare Linien ein, so dass der Bewegungsradius nicht allzu ausschweifend wird. So ragt etwa das Knie nie über die große Zehe hinaus, die Schulter nie über die Ferse. Die Arme liegen allerdings nicht am Körper an.

Vorübungen

Mit Vorübungen kannst du dich einstimmen auf das Praktizieren von Tai Chi. Du kannst mit deinen Händen imaginäre Glühbirnen eindrehen, um sie zu lockern, auf der Stelle gehen, beim Ausatmen den Ärger wegschieben oder die Arme und Beine anheben, um sie jeweils locker pendeln zu lassen.

Basisübungen

Einige Übungen gelten als Basis für alle weiteren. Beispielsweise kannst du die Hände so halten, als hieltest du einen Ball vor dir. Beim Einatmen wird er größer, die Hände gehen also auseinander und beim Ausatmen wieder zusammen.

Tai Chi Übungen

Eine bestimmte Abfolge von Übungen wird im Tai Chi Form genannt. Es gibt lange und kürzere Formen. Die Formen haben wie auch die einzelnen Übungen meist Namen. Je nach Anleitung sind diese etwas unterschiedlich übersetzt. Hier einige Beispiele, die dir einen Eindruck von Tai Chi geben.

Tai Chi Übung: Den Regenbogen schwenken (Bild: Pixabay)
Tai Chi Übung: Den Regenbogen schwenken (Bild: Pixabay)

Den Regenbogen schwenken

Diese Tai-Chi-Übung zählt zu den berühmtesten, denn sie ist ein beliebtes Fotomotiv: Du hebst beim Einatmen beide Hände aus der Grundstellung heraus über den Kopf und legst du Handflächen aneinander.

Beim Ausatmen klappt ein Arm wieder nach außen. So als würde man einen großen Ball tragen – nicht mittig, sondern über einer Schulter. Das Körpergewicht verlagerst du auf den jeweils anderen Fuß – also auf die Seite, auf der der Arm oben ist. Dann den imaginären Ball über den Kopf auf die andere Körperseite schwingen, es geht also der andere Arm nach unten. Das Gewicht gleichzeitig auf den entgegengesetzten Fuß umverlagern.

Das Chi wecken

Diese Übung fühlt sich an, als würdest du im Wasser stehend einen Wasserball unter Wasser drücken. Stelle dir vor, wie er im Auftrieb die darauf ruhenden Hände sanft nach oben drückt. So hebst du die Hände und atmest dabei ein. Die Hände hängen ganz locker, die Ellbogen werden nicht ganz gestreckt. Senken beim Ausatmen.

Eine Variante davon: Die Arme öffnen sich beim Ausatmen, so als würde der Atem einen Ballon aufpusten.

Die Wolken teilen

Kreuze die Arme auf Hüfthöhe gekreuzt, so dass die Handgelenke aufeinander liegen. Beim Einatmen hebt die untere Hand beide Hände nach oben.

Fäuste ballen und stoßen

Balle die Hände auf Hüfthöhe zu lockeren Fäusten, Handrücken nach unten. Stoße die Faust langsam nach vorn und drehe dabei den Handrücken nach oben. Dann öffnest du die Hand. Beim Herziehen an den Körper schließt du sie wieder locker zur Faust.

Mit den Füßen treten

Die Handflächen stützt du an den Körper, etwa auf Höhe des Rippenendes. Verlagere das Gewicht auf ein Bein. Am anderen Bein ziehst du das Knie an und trittst beim Ausatmen langsam mit der Ferse nach vorne. Beim Einatmen das Bein wieder zum Körper ranziehen und zurück auf den Boden stellen.

Fliegen wie eine Wildgans

Die Finger berühren sich vor dem Bauch, die Fingernägel aneinander. Von dieser Ausgangsposition ziehst du die Hände auseinander, indem du die Ellbogen hebst und gleichzeitig die Hände bis über den Kopf nimmst. Sie hängen immer locker, so dass eine Bewegung entsteht ähnlich wie der Flügelschlag eines Kranichs.

Die innere Kraft aus dem Dantian lenken

Lege beide Hände flach übereinander auf den Bauch. Mache eine sanft kreisende Bauchmassage: Achtmal im Uhrzeigersinn, achtmal anders herum.

Buchtipps

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