3 sanfte Yoga-Übungen für den Rücken (auch bei Schmerzen)

Diese schonenden Yoga-Rückenübungen stärken, ohne zu überfordern. Du kannst sie auch bei Rückenschmerzen und Vorerkrankungen ausführen.

Beliebte Übung: Die Brücke (Bild: AGR)
Beliebte Übung: Die Brücke (Bild: AGR)

Wie jeder Sport birgt Yoga bei falschem oder zu ambitioniertem Training Verletzungsrisiken – insbesondere bei Vorerkrankungen und bestehenden Rückenschmerzen.

Gerade die gezielten Yoga-Körperübungen für die Muskulatur, die Asanas, können die körperlichen Voraussetzungen von Betroffenen überfordern, warnt Physiotherapeutin Ute Repschläger, Vorstandsvorsitzende des Bundesverbands selbstständiger Physiotherapeuten. Dieser hat die folgenden, sanften Yoga-Übungen zusammengestellt. Es sind Abwandlungen klassischer Asanas, die bei Beschwerden helfen. Weitere Rückenübungen mit Bildern zeigen wir dir hier.

Die Brücke (Setu Bandhasana)

Ausgangsstellung für die Brücke ist die Rückenlage, die Hände liegen neben dem Körper, Handinnenflächen zeigen Richtung Decke. Die Beine winkelst du an, die Füße werden hüftbreit aufgestellt. Der Kopf liegt flach auf dem Boden.

Nun spannst du das Gesäß an und hebst die Hüfte. Auch der Rücken hebt Wirbel für Wirbel ab. Diese Spannung hältst du 20 bis 30 Sekunden, dabei atmest du gleichmäßig weiter.

Fortgeschrittene können aus dieser Position heraus abwechselnd ein Bein ausstrecken. Dabei solltest du darauf achten, dass das Becken nicht absinkt, sondern in einer waagerechten Position bleibt. Dann den Rücken Wirbel für Wirbel und auch die Hüfte langsam wieder Richtung Boden absenken. Die Übung solltest du mehrmals hintereinander durchführen.

Patienten mit Problemen im unteren Rücken sind in Physiotherapiepraxen häufig vertreten. Oft macht das Kreuzbein-Darmbein-Gelenk Probleme oder das Iliosakralgelenk, kurz ISG. Eine ISG-Problematik kann durch langes Sitzen, muskuläres Ungleichgewicht, asymmetrische Bewegungen, Lockerungen der Bänder im Beckenbereich nach Schwangerschaften oder durch Arthrosen entstehen.

Dabei ist laut Bundesverband selbstständiger Physiotherapeuten häufig ein gestörtes Zusammenspiel von Muskeln, Faszien, Sehnen und Bändern ursächlich. Für diese Patienten könne dann der im Yoga häufig praktizierte Drehsitz weniger geeignet sein, da er eine ISG-Blockierung hervorrufen kann. Die sogenannte Brücke sei dagegen eine gute Übung, um auch bei wiederkehrenden Schmerzen eine Linderung zu erzielen

Mobilisation der Brustwirbelsäule (Chakravakasana)

Zur Mobilisation der Brustwirbelsäule empfehlen Physiotherapeuten die Übung, die im Yoga Katze-Kuh-Übung (Chakravakasana) genannt wird.

Bedingt durch wenig Bewegung – beispielsweise durch langes Sitzen im Büro – entstehen häufig Probleme in der Brustwirbelsäule. Sie machen sich als Schmerzen zwischen den Schulterblättern bemerkbar. Auch die Halswirbelsäule wird durch eine lange Bildschirmarbeit stark belastet. Häufig ziehen die Schmerzen dann von der Halswirbelsäule hoch in Richtung Hinterkopf und können zu Kopfschmerzen führen.

Hohlkreuz bilden (Bild: AGR)
Die Katze-Kuh-Übung mobilisiert die Brustwirbelsäule (Bild: AGR)

Ausgangsstellung ist der Vierfußstand. Deine Handgelenke befinden sich unter den Schultern, dabei bilden Handgelenk, Ellbogen und Schulter eine senkrechte Linie. Die Knie stehen unter den Hüften. Kopf und Wirbelsäule hast du in einer neutralen, geraden Position, dein Blick ist dabei Richtung Boden gerichtet.

Beim Einatmen senkst du den Oberkörper in eine Art Hohlrücken ab. Den Blick richtest du dabei nach oben. Beim Ausatmen gehst du in die Mittelstellung zurück (gerader Rücken). Die Bewegungen solltest du langsam und bewusst mit Hilfe des Atemrhythmus mehrmals hintereinander durchführen. Sitzt du viel, was vor allem zu einem Rundrücken führt, solltest du nur die Bewegung in die Streckung betonen.

Schonende Vorbeuge (Uttanasana)

Beginn der Übung ist im hüftbreiten Stand. Beim Ausatmen rollst du langsam vom Kopf her Wirbel für Wirbel ab und gehst in die Vorbeuge. Die Hände führst du in Richtung Boden. Kopf und Schulter sind dabei entspannt.

Anfänger und Trainierende mit verkürzter Oberschenkelmuskulatur sollten die Knie leicht beugen. Die Hände müssen dabei nicht den Boden berühren, sondern können auch auf den Schienbeinen locker abgelegt werden, sodass nur eine halbe Vorbeuge entsteht. Die Dehnung entsteht allein durch das Körpergewicht. Halte diese Stellung für einige Atemzüge. Diese Position mit der Einatmung verlassen und den Rücken wieder aufrollen.

Anleitung für die Yoga-Übung Uttanasana

Die Vorbeuge (Uttanasana) ist ein Beispiel für eine im Yoga gerne praktizierte Übung, die auf den ersten Blick einfach erscheint, aber insbesondere für Ungeübte mit einem Verletzungspotenzial einhergeht.

Die Vorbeuge sollte besonders bei Vorerkrankungen nicht auf Anhieb bis in die maximal mögliche Bewegungsausführung reichen. Eine verkürzte rückseitige Beinmuskulatur oder eine eingeschränkte Beweglichkeit der Lendenwirbelsäule können Gründe dafür sein, dass die Maximalposition nicht erreicht wird. Hier kann ein Physiotherapeut helfen, indem die Vorbeuge abgewandelt wird.

Dieser kann Betroffene generell beraten, welche Übungen „einen positiven Effekt auf das Beschwerdebild haben und welche eher kontraproduktiv sind“, rät Physiotherapeutin Ute Repschläger. Fachleute können die Übungen anleiten und gegebenenfalls individuell abwandeln.

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