Mit Yoga-Übungen gegen Stress: Wie du es richtig angehst

Yoga-Übungen stärken Körper und Geist, bringen innere Ruhe und lindern erstaunlich viele Beschwerden.

Yoga kombiniert Dehnungs- und Atemübungen (Bild: Pixabay)
Yoga kombiniert Dehnungs- und Atemübungen (Bild: Pixabay)

Die Beliebtheit der altindischen Bewegungs- und Geisteslehre ist seit Jahrzehnten ungebrochen hoch. Sie gilt als sanfte Übungsform. Im Yoga stärken gezielte Körperübungen, Asanas genannt, die Muskulatur, andere steigern die Dehnungsfähigkeit der Gewebe und halten die Wirbelsäule beweglich. Auch Atemtechniken und -übungen gehören zum Übungsablauf dazu.

Die Psyche wird ebenfalls angesprochen: Übende sollen Stressmuster rechtzeitig erkennen und auflösen, am besten natürlich bevor sie sich – unbewusst – körperlich manifestieren und zu Beschwerden führen können. Die Asanas fördern deine Achtsamkeit, das macht dich widerstandsfähiger gegen Stress.

Yoga wurde 2016 als indische Kulturtradition von der Unesco in die Liste des Immateriellen Kulturerbes aufgenommen.

Yoga ist mehr als Turnen

Wahre Yogis streben mit Hilfe der Übungen nach mehr, wie Rixa Regina Kroehl in ihrem Buch „Das ist Yoga“* schreibt. Das eigentliche Ziel sei „der dauerhafte Zustand des erfüllten, ausgeglichenen, leichten, erfolgreichen und zufriedenen Lebens“. Die Körperübungen, die Asanas, sind demnach nur eine Vorstufe dorthin. Allerdings eine nützliche, die körperlich gut tut.

Yoga hilft bei gesundheitlichen Beschwerden

Im Yoga einen bloßen Modetrend zu sehen, greife zu kurz, meint Dr. Holger Cramer, Forschungsleiter an der Klinik für Naturheilkunde und Integrative Medizin der Kliniken Essen-Mitte, Medizinische Fakultät der Universität Duisburg-Essen. Meist seien es gesundheitliche Gründe, die die Menschen zum Yoga brächten, so Diplom-Psychologe Cramer. Auch einige Krankenkassen stuften Yoga inzwischen als wirksamen Therapie- und Präventionsansatz ein. Sie erstatten Yoga-Kurse, sogar Kosten für Yoga-Apps und Webinare.

Dafür gibt es offenbar gute Gründe, so der Eindruck von Cramer, nachdem er über 300 Studien ausgewertet hatte. Demnach wirkte sich Yoga nachweislich positiv auf unterschiedliche Beschwerden aus. Patienten mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen und chronischen Schmerzen profitierten ebenso von der indischen Lehre wie Menschen mit psychischen Problemen.

„Dabei ist Yoga nicht gleich Yoga“, betont Cramer in der „Deutschen Medizinischen Wochenschrift“. Während Laien Yoga meist mit dem Einnehmen teils skurriler Haltungen gleichsetzten, umfasse die ursprüngliche Lehre noch eine Vielzahl weiterer Aspekte. „Dazu zählen auch Übungen zur Konzentration und Meditation, zu Selbstdisziplin und Atemkontrolle“, erläutert er. Entsprechend gebe es auch eine große Bandbreite von Yoga-Stilen und -Übungen.

Ashtanga-Yoga zum Beispiel ist eine traditionelle Urform des dynamischen Yoga. Viele moderne Hatha-Yoga-Stile wie die dynamischen „Power“, „Vinyasa“ und „Flow“-Stile leiten sich aus diesem Yoga ab.

Pranayama-Atemübungen mildern chronischen Stress

Die Art der Übungen ist laut Diplom-Psychologe Holger Cramer mit entscheidend für den therapeutischen Erfolg. So gibt es etwa die als Pranayama bezeichneten Übungen mit besonderem Fokus auf die Atmung. Sie setzen offenbar körpereigene Mechanismen in Gang, die die Auswirkungen von chronischem Stress mildern.

Blutdruck senken mit Yoga

Yoga-Übungen, die sich auf die Atmung konzentrieren, haben sich als besonders wirksam gegen Bluthochdruck erwiesen. Auch laut der Deutschen Herzstiftung ist Yoga gut geeignet, um gegen einen hohen Blutdruck vorzugehen – ähnlich wie Progressive Muskelentspannung, Atemgymnastik, Qigong oder Tai-Chi.

Frau bei einer Yoga-Übung (Bild: Pixabay)
Frau bei einer Yoga-Übung (Bild: Pixabay)

Meditativer Aspekt tut gut bei Depressionen

Der meditative Aspekt des Yoga wiederum scheint Patienten mit leichten Depressionen gut zu tun. Die angestrebte „Beruhigung der Gedankenwellen des Geistes“ kann den Betroffenen helfen, aus dem belastenden Grübeln auszubrechen. „Bildgebungsstudien konnten zeigen, dass Yoga in den Stoffwechsel der hierfür verantwortlichen Botenstoffe eingreift“, so Cramer.

Dr. Meera Balasubramaniam von der der Duke University in North Carolina empfiehlt Yoga in einer medizinischen Übersichtsarbeit über entsprechende Publikationen als Unterstützung bei medikamentösen ADHS-Therapien.

Haltungsübungen Asanas gut für Schmerzpatienten

Für Schmerzpatienten dagegen sind die speziellen Haltungsübungen hilfreich, die sogenannten Asanas. Die isometrischen Übungen, bei denen Muskeln angespannt werden, aber nicht ihre Länge ändern, verlangen eine hohe Konzentration auf Gelenkstellung und Muskeltonus. So brechen sie eingeschliffene Bewegungsmuster auf, fördern die Körperwahrnehmung und führen außerdem zu einer besseren Schmerzakzeptanz.

Nach einem Kurs zu Hause weiterüben

Die positiven Effekte lassen sich oft noch ein Jahr nach Ende des Kurses nachweisen. Voraussetzung hierfür ist allerdings, dass die Teilnehmer zu Hause selbstständig weiterüben. „Schließlich geht es beim Yoga nicht darum, sich behandeln zu lassen, sondern selbst aktiv zu werden“, fasst Cramer zusammen.

Experten empfehlen: Wer aus Yoga einen möglichst großen Gewinn für sich selbst ziehen möchte, dürfe nicht nur nachturnen. Man solle die Übungen individuell an die eigenen Bedürfnisse anpassen.

Yoga fürs Homeoffice

Wir zeigen dir 10 tolle Übungen für den Ausgleich am Schreibtisch und die Meditation zwischendurch.


Verletzungsrisiken beachten

„Wer sich bewegt, tut grundsätzlich etwas für seine Gesundheit. Doch wie jedes Sportangebot birgt Yoga bei falschem oder zu ambitioniertem Training auch Verletzungsrisiken, insbesondere bei bestehenden Vorerkrankungen“, warnt Ute Repschläger, Physiotherapeutin und Vorstandsvorsitzende des Bundesverbands selbstständiger Physiotherapeuten (IFK e. V.).

Bei allen positiven Effekten rät die erfahrene Physiotherapeutin Ute Repschläger Neueinsteigern aber auch längerfristig Praktizierenden, sich nicht von der grazilen Beweglichkeit trendiger Yoga-Stars etwa auf den Social-Media-Kanälen zu Übungen verleiten zu lassen, welche die eigenen körperlichen Voraussetzungen überfordern.

Vorsicht bei Vorerkrankungen

Eine Portion Vorsicht ist insbesondere bei bestehenden Vorerkrankungen angezeigt. Betroffene können sich im Zweifelsfall bei Physiotherapeuten dazu beraten lassen, welche Asanas geeignet sind. Der im Yoga häufig praktizierte Drehsitz zum Beispiel kann für Personen mit Problemen im unteren Rücken – durch langes Sitzen, Schwangerschaft oder Arthrose – weniger geeignet sein. Hier zeigen wir dir sanfte Yoga-Übungen für den Rücken.

Buchtipps

Es gibt verschiedene Yoga-Techniken. Manche eignen sich auch für kurze Übungen zwischendurch, etwa für Yoga im Homeoffice. Einen Überblick bieten dir diese Bücher:

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