Schnell umsetzbare Atemübungen für deine Entspannung

Diese Übungen machen deinen Atem ruhiger, lösen Verspannungen und lassen dich entspannen! Die richtige Atemtechnik hilft gegen erstaunlich viele Beschwerden.

Bewusstes Atmen, besonders durch die Nase, sorgt für Entspannung (Bild: Pixabay)
Bewusstes Atmen, besonders durch die Nase, sorgt für Entspannung (Bild: Pixabay)
In Kürze
  • Senke deine Atemfrequenz
  • Mehr Sauerstoff statt flacher Stress-Atmung, die eh nichts bringt
  • Ruhiger atmen und dadurch Muskulatur entspannen
  • Hilft gegen Müdigkeit und Symptome von Kopfschmerzen bis Rückenschmerzen

Stress sorgt für Adrenalin und Anspannung, die angespannte Muskulatur wiederum für einen schnellen, flachen Atem. Diesen Einfluss kannst du mit Atemübungen umkehren: Atmest du ruhig und bewusst, entspannt sich auch deine Muskulatur.

In Entspannungstechniken und beim Meditieren spielt das Atmen auch eine wichtige Rolle. Denn obwohl Atmen eigentlich von selbst geschieht, gesteuert vom vegetativen Nervensystem, können wir es beeinflussen. Wenn Stress und Verspannungen sich gegenseitig verstärken, gehe den umgekehrten Weg. Baue Atemübungen deiner Wahl in den Alltag ein. Zehn Minuten helfen schon.

Du kannst die Übungen auch anwenden, bevor du etwas präsentierst, vor einem Vortrag oder Referat. Denn bei gestresster Atmung klingt deine Stimme nicht gut. Sie wird höher, klingt gepresst. Du musst öfter Luft holen. Das überträgt sich auf deine Zuhörer: Dir zu folgen, ist nicht angenehm.

Viel Atmung, wenig Luft

Ähnlich kontraproduktiv ist Hyperventilieren: Du atmest schnell, aber flach. Die Luft, die du brauchst, bekommst du dadurch nicht. Es ist zwar viel Sauerstoff im Körper, aber die Arterien ziehen sich zusammen, über die er ins Gehirn oder in die Organe transportiert werden müsste. Gleichzeitig mangelt es an Kohlendioxid, das viele Vorgänge im Körper regelt. Auch durch diesen CO2-Mangel verkrampfen Blutgefäße. Kalte Hände und Füße, Kopfschmerzen, Konzentrationsstörungen, Schwindel, Müdigkeit – Mit richtiger Atemtechnik kann man dagegen angehen.

Bewusste, tiefe Atmung hilft. Auch bei Schlafstörungen bzw. Müdigkeit hilft tiefes Atmen.

Atemübung gegen Unruhe und Trägheit

Einfache Atemübungen

Hier zeigen wir dir Beispiele für einige Atemübungen im Alltag. Führe sie aus, bis sich ein Gefühl der Entspannung einstellt. Nimm dafür eine aufrechte, bequeme Sitzpose ein. Das kann auch auf dem Boden auf einem Kissen oder einer Yogamatte sein. Du must keinen Lotossitz dafür können, aber er geht natürlich auch. Bei liegenden Posen die Beine ausstrecken oder anwinkeln, Fußsohlen flach auf den Boden.

Bauchatmung

Der Bauchatmung wird eine wichtige Rolle für unser Wohlbefinden zugeschrieben. Trainiere sie daher am besten täglich, so dass sie wieder zur unbewussten Gewohnheit wird. Lege deine Hände im Sitzen oder Liegen auf den Bauch und fühle bewusst, wie er sich beim Eintmen hebt. Atme wieder aus, bis der Bauch ganz entspannt ist. Eine tiefe Bauchatmung soll den Stoffwechsel unseres Körpers harmonisieren. Sie fördert einen guten Schlaf, kann das Herz entlasten und nicht zuletzt die Verdauung fördern. Man spricht auch von der Zwerchfellatmung oder Ballonatmung – wegen der Vorstellung, den Bauch mit Luft zu füllen wie einen Ballon.

Bewusst atmen

Atme bewusst durch die Nase ein, mit dem ganzen Körper: Erst in den Bauch, dann in den Brustkorb. Strecke auch die Schultern. Spüre, wie die Luft in deinen Körper strömt. Atme langsam wieder aus, gern durch den Mund.

Nasenatmung

Eine Variante der ersten Übung. Atme nur durch die Nase.

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Laute beim Ausatmen

Beim Ausatmen kannst du die Luft als F entweichen lassen. Oder du bildest ein Sch. Das Ausatmen dauert dadurch etwas länger, da die Luft einen Widerstand hat.

Gähnen

Um dich schnell mit Sauerstoff zu versorgen und Müdigkeit vorzubeugen, Gähne kräftig, recke und strecke dich dabei. Öffnen deinen Mund, lasse den Unterkiefer entspannt herunterhängen und atme mehrmals tief ein, je nach Bedarf deines Körpers. Wenn du das Kinn leicht nach vorn schiebst, bekommst du noch etwas mehr Luft.

Atemrhythmus senken

Zähle langsam mit, während du tief über die Nase einatmest. Zähle wieder, während du durch den Mund ausatmest. Erhöhe die möglichst einsekündigen Zählschritte langsam je nach eigenem Gefühl, so dass das Einatmen und das Ausatmen jeweils 10 Zählschritte dauert. So atmest du letztendlich nur noch drei oder vier Mal pro Minute. Deine Atemfrequenz wird langsamer und entspannter. Versuche, dies fünf Minuten so zu machen, und nimm dir auch im Alltag zeit, diese Übungen einzubauen, um einen niedrigeren Atemrhythmus zu etablieren.

Atempause beim Einatmen

In einer aufrechten Sitzpose atmest du ein paarmal tief ein. Jeweils so lange, bis dein Brustkorb ganz gefüllt ist. Nach ein paar Atemzügen baust du eine Atempause ein: Immer, wenn du tief eingeatmet hast, hältst du den Atem etwa 5 bis 8 Sekunden in deinem Körper. Dann atmest du wieder langsam und tief aus.

Atempause beim Ausatmen

Lasse die ganze Luft langsam entweichen. Dann atme erst wieder ein, wenn der natürliche Reflex dazu kommt.

Wechselatmung

Nach ein paar tiefen, einleitenden Atemzügen hältst du dir das rechte Nasenloch zu und atmest nur durch das linke Nasenloch tief ein. Dann hältst du dir das linke Nasenloch zu und atmest durch das rechte Nasenloch tief aus. Durch dieses atmest du dann wieder ein, dann links aus, immer in Wechsel. Du musst zwischendurch nicht die Hand wechseln. Das rechte Nasenloch hältst du mit dem Daumen der rechten Hand zu, das linke Nasenloch mit Ringfinger und kleinem Finger der selben Hand.

Zwischendurch machst du eine Atempause. Als idealer Rhythmus gilt 4-16-8: Vier Sekunden einatmen, 16 Sekunden Atem halten, 8 Sekunden ausatmen. Wenn dir das zu viel ist, kannst du die Zahlen auch halbieren.

Atmung mit Wortwiederholung

Atme über die Nase ruhig ein und aus. Während du langsam ausatmest, denkst du ein zweisilbiges Wort, etwa „Ru-he“. Dies machst du so oft, wie du möchtest.

Atmen und Summen

Mache beim Ausatmen einen Brumm- oder Summton, etwa ein langes O oder Om. Atme langsam ein und aus, Mache nach dem Ein- und Ausatmen jeweils eine kurze Atempause von ein, zwei Sekunden. Die Schwingungen deines Summtons spürst du beruhigend im Bauchraum, sie wirken zusätzlich auf die Entspannung. Ein langes i hingegen soll wach machen, heißt es.

Atmen mit Fingergeste

Setze dich in den Schneidersitz und lege deine Handrücken entspannt auf die Knie. Daumen und Zeigefinger berühren sich, sie formen ein O. Mit offenen Augen starrst du einfach geradeaus, ohne etwas Bestimmtes konkret anzusehen. Atme langsam durch die Nase ein, halte die Luft für etwa 10 Sekunden im Körper, und atme wieder langsam durch die Nase aus.

Sitali Pranayama

Atme für diese kühlende Atmung durch den Mund ein. Forme dabei die Zunge zu einem U, durch das erfrischend die Luft strömt. Ausatmen durch die Nase. Die Empfehlung ist, die Übung morgens und abends mit jeweils 26 Atemzügen durchzuführen

Feueratem

Hier atmest du erst langsam, dann immer schneller kräftig durch die Nase. Ziehe beim Ausatmen den Bauch ein und entspanne ihn, um automatisch wieder einzuatmen. Die Übung kannst du eine bis mehrere Minuten lang machen.

Was die Atmung noch verbessert

Die Atmung lässt sich mit Entspannungstechniken wie Yoga, Autogenes Training oder Progressive Muskelentspannung weiter verbessern. Nutze die Atemübungen sozusagen als erste Hilfe. Vertiefen kannst du dann immer noch in Kombination mit einer dieser Entspannungstechniken.

Positiven Einfluss hat außerdem Ausdauersport: Wer joggt, schwimmt, Fahrrad fährt oder Nordic Walking macht, verbessert die Kondition.

Einfacher Einschlafen

Die gezeigten Übungen und Varianten davon helfen nicht nur gegen Stress. Der ruhige und gleichmäßige Fluss des Atems macht Atemübungen zu einer guten Einschlafhilfe. Der Puls verlangsamt sich, die Gedanken kreisen nicht mehr um alles.

Atemübungen gegen Prüfungsangst

Bei Prüfungangst und der Angst vor einem Blackout hilft es, dem Organismus Entwarnung zu signalisieren. Das kann durch eine Atemtechnik gelingen, die man am besten im Vorfeld immer wieder übt. Denn im Grunde ist ein Blackout die Folge einer akuten Stressreaktion. Unter dem Gefühl elementarer Bedrohung schüttet der Körper Hormone wie Adrenalin, Noradrenalin und Kortisol aus. Eine Überdosis Kortisol führt tatsächlich vorübergehend zu einer Blockade der Nervenzellen im Hippocampus, der für die Speicherung von Informationen und den Abruf aus dem Gedächtnis zuständig ist.

Atemübungen gegen hohen Blutdruck

Die Deutsche Herzstiftung zählt Atemgymnastik zu den Entspannungstechniken, die gegen einen hohen Blutdruck helfen können – wie auch Progressive Muskelentspannung, Yoga, Qigong oder Tai-Chi.

Rückenschmerzen durch falsche Atmung

Wer nicht richtig atmet, kann Verspannungen im Schulterbereich und Nacken bekommen, welche die Beweglichkeit der Brustwirbelsäule einschränken. Die Bewegung geht dann verstärkt auf die Lendenwirbelsäule, die dafür aber nicht ausgelegt ist. Rückenschmerzen sind die Folge.

Downloads

Eine Anleitung zu entspannenden Atemübungen gibt es hier als MP3 zum kostenlosen Download.

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