Yoga-Pausen im Homeoffice: 10 tolle Übungen

Dein Ausgleich am Schreibtisch: Zehn effektive, forschungsbasierte Yoga-Übungen fürs Homeoffice und Lernen, Meditationen für Zwischendurch!

Yoga im Homeoffice: Seitbeuge (Foto: TU Chemnitz/Jacob Müller)
Yoga im Homeoffice: Seitbeuge (Foto: TU Chemnitz/Jacob Müller)

Wer viel am Bildschirm sitzt, braucht einen Ausgleich. Gerade im Homeoffice kannst du Yogaübungen hervorragend einbauen – schließlich hast du da keine Zuschauer! Insbesondere in Kombination mit Meditation können Yogaübungen besonders effektiv Stress abbauen und vorbeugen.

Eine Studie am Institut für Psychologie der TU Chemnitz und weitere Arbeiten belegen: „Yoga und Meditation am Arbeitsplatz können uns dabei helfen, unser körperliches und psychisches Gleichgewicht zu erhalten und zu stärken“, sagt Karin Matko, Wissenschaftliche Mitarbeiterin des Instituts.

Die ausgebildete Yogalehrerin erforscht seit Jahren die Wirkungen von Yoga und Meditation und hat auf Basis der Ergebnisse diese 10 effektiven Yoga-Übungen fürs Homeoffice zusammengestellt. Du kannst sie problemlos in den Arbeits- oder Studienalltag integrieren.

Tiefe Atmung

Yoga im Homeoffice: Tiefe Atmung (Foto: TU Chemnitz/Jacob Müller)
Yoga im Homeoffice: Tiefe Atmung (Foto: TU Chemnitz/Jacob Müller)

Viele Menschen unterschätzen, wie wichtig eine tiefe und vollständige Bauchatmung ist. Ein paar tiefe Atemzüge Können deine Energiereserven sofort auffüllen. Du fühlst dich wieder frisch und munter. Das gelingt im Sitzen oder, besser noch, im Stehen – am offenen Fenster oder gleich im Freien. Als zusätzlichen Impuls kannst du auch deine Arme kreisförmig im Rhythmus der Atmung nach oben und unten bewegen.

Die Kriegerin/der Krieger

Yoga im Homeoffice: Kriegerin/Krieger (Foto: TU Chemnitz/Jacob Müller)
Yoga im Homeoffice: Kriegerin/Krieger (Foto: TU Chemnitz/Jacob Müller)

Ein weiten Ausfallschritt machen und das vordere Bein beugen. Dabei lässt du das Becken weit nach unten sinken. Die Arme ausgestreckt und parallel zum Boden halten. Atme tief in den Bauch und schau gerade nach vorn. Diese Übung gibt Kraft und Zuversicht, sie stärkt und dehnt die Beine. Wiederhole die Übung auf der anderen Seite.

Die Tänzerin/der Tänzer

Yoga im Homeoffice: Tänzer/Tänzerin (Foto: TU Chemnitz/Jacob Müller)
Yoga im Homeoffice: Tänzer/Tänzerin (Foto: TU Chemnitz/Jacob Müller)

Diese Übung schult das Gleichgewicht und soll auch das Immunsystem stärken. Stelle dich gerade hin und verlage das Gewicht auf das linke Bein. Jetzt das rechte Bein anwinkeln und mit der rechten Hand an den linken Fuß fassen. Strecke den linken Arm gerade nach oben und beuge den Körper ein klein wenig nach vorn. Ziehe den Fuß etwas nach hinten und dehne so deinen Oberkörper auf. Die Übung für ein paar tiefe Atemzüge halten und dann die Seitewechseln.

Adlerarme

Yoga im Homeoffice: Adlerarme (Foto: TU Chemnitz/Jacob Müller)
Yoga im Homeoffice: Adlerarme (Foto: TU Chemnitz/Jacob Müller)

Eine Übung, die im Sitzen oder im Stehen ausgeführt werden kann. Arme vor der Brust überkreuzen und so gut es geht verknoten. Ziehen nun die Schultern bewusst nach unten und die Ellenbogen ein Stück nach vorn. Schließe die Augen und atme in den Bereich zwischen den Schulterblättern, der jetzt eine wunderbare Dehnung erfährt. Bleibe kurz in dieser Haltung und wiederhole die Übung auf der anderen Seite.

Meridiandehnung

Yoga im Homeoffice: Meridiandehnung (Foto: TU Chemnitz/Jacob Müller)
Yoga im Homeoffice: Meridiandehnung (Foto: TU Chemnitz/Jacob Müller)

Diese Übung ist perfekt als Ausgleich zur Schreibtischarbeit. Stelle dich hin, die Füße parallel und weit auseinander. Verschränke nun deine Hände hinter dem Rücken. Die Arme bleiben möglichst gestreckt oder können sogar etwas vom Körper weggezogen werden. Achte darauf, nicht im Hohlkreuz zu stehen und kippe dein Becken sanft nach vorn. Atme jetzt ein paar Mal tief in die Brust. Wenn du willst, kannst du dich nun gerade nach vorn beugen und die Arme über den Kopf fallen lassen. Halten und dann langsam wieder auflösen.

Seitbeuge

Yoga im Homeoffice: Seitbeuge (Foto: TU Chemnitz/Jacob Müller)
Yoga im Homeoffice: Seitbeuge (Foto: TU Chemnitz/Jacob Müller)

Stellen dich breitbeinig hin, bringe die Hände vor der Brust zusammen und strecke beide Arme gerade nach oben. Genau so stehen bleiben und tief einatmen. Bei der Ausatmung beugst du dich sanft nach links, ohne den Oberkörper einzudrehen. Mit der Einatmung kommst du wieder in die Mitte und mit der nächsten Ausatmung dehnst du dich zur rechten Seite. Diese Übung erfolgt immer im Wechsel und im Atemrhythmus.

Die folgenden Übungen können bequem im Sitzen und jederzeit zur Lockerung durchgeführt werden.

Passiver Fisch

Yoga im Homeoffice: Passiver Fisch (Foto: TU Chemnitz/Jacob Müller)
Yoga im Homeoffice: Passiver Fisch (Foto: TU Chemnitz/Jacob Müller)

Diese Übung lässt sich am besten auf einem festen Stuhl mit relativ niedriger Lehne ausführen. Setze dich aufrecht hin und beuge dich nach hinten über die Stuhllehne. Du solltest dich bequem ablegen können. Lasse deine Arme und, wenn es für dich angenehm ist, auch deinen Kopf locker nach unten hängen. Du kannst jetzt auch die Beine ausstrecken und einfach entspannen. Atme tief in die Brust und schaffe Platz in deinem Brustkorb.

Drehsitz

Yoga im Homeoffice: Drehsitz (Foto: TU Chemnitz/Jacob Müller)
Yoga im Homeoffice: Drehsitz (Foto: TU Chemnitz/Jacob Müller)

Setze dich aufrecht hin, eventuell an der vorderen Stuhlkante, die Füße fest auf den Boden. Atme ein und hebe dabei den linken Arm. Beim Ausatmen drehst du dich nach hinten und platzierst den Arm entweder auf dem Stuhl oder der Stuhllehne. Die rechte Hand kannst du auf den linken Oberschenkel legen. Dein Oberkörper ist nun nach hinten gedreht, aber immer noch aufrecht. Diese Drehung entlastet deine Bandscheiben und macht deinen Rücken geschmeidig. Halten und dann auf der anderen Seite wiederholen.

Gesäßdehnung

Yoga im Homeoffice: Gesäßdehnung (Foto: TU Chemnitz/Jacob Müller)
Yoga im Homeoffice: Gesäßdehnung (Foto: TU Chemnitz/Jacob Müller)

Aufrecht sitzen und den linken Fuß auf den rechten Oberschenkel legen. Das linke Knie fällt dabei locker nach außen. Eventuell verspürst du jetzt schon eine Dehnung in der linken Gesäßhälfte. Um diese Dehnung zu verstärken, beugst du dich nun mit geradem Rücken nach vorn über deine Beine. Gehe nur so weit, wie es deine Flexibilität zulässt. Nimm einige tiefe Atemzüge in deinen Bauch und löse dann die Übung wieder auf. Auf der anderen Seite wiederholen.

Meditation

Zum Abschluss noch zwei Meditationstechniken zur Auswahl, die positive Effekte auf Wohlbefinden, Konzentration und andere Variablen zeigen.

Summ-Meditation

Yoga im Homeoffice: Summmeditation (Foto: TU Chemnitz/Jacob Müller)
Yoga im Homeoffice: Summmeditation (Foto: TU Chemnitz/Jacob Müller)

Setze dich aufrecht hin, schließe die Augen und beobachte zunächst deinen Atem, wie er kommt und geht. Anschließend beginnst du beim Ausatmen leise zu summen wie eine Biene, ganz ruhig und gleichmäßig im Rhythmus deine Atmung. Summen so für einige Minuten. Danach lässt du das Summen ausklingen und bleibst noch einige Weile ruhig sitzen. Lausche Sie in die Stille hinein, die auf das Summen folgt.

Geh-Meditation

Yoga im Homeoffice: Gehmeditation (Foto: TU Chemnitz/Jacob Müller)
Yoga im Homeoffice: Gehmeditation (Foto: TU Chemnitz/Jacob Müller)

Sie beginnt im Stehen. Richte dich auf und spüren, wie du stehst. Nimm ganz bewusst deine Füße und den Kontakt zum Boden wahr. Hebe nun ganz langsam und behutsam deinen linken Fuß und schiebe ihn langsam nach vorn. Rolle ihn dann wieder auf dem Boden ab und verlagere dein Gewicht auf die linke Seite. Hebe und bewege den rechten Fuß in derselben achtsamen Art und Weise. Laufen so in Zeitlupe durch den Raum und nimm jede kleine Bewegung bewusst wahr. Zum Abschluss ist es sinnvoll, noch einen Moment achtsam stehen zu bleiben.

Übungen als Video

Die Übungen von Yogalehrerin Karin Matko als Video

„Jeder, der beispielsweise im Homeoffice den Ausgleich sucht, sollte versuchen, einige dieser Übungen regelmäßig in den Arbeits- oder Studienalltag einzubauen“, sagt Karin Matko vom Institut für Psychologie der TU Chemnitz. „Wiederkehrende bewegte Pausen von nur fünf bis zehn Minuten können bereits wahre Wunder wirken und sich positiv auf das persönliche Wohlbefinden und die Produktivität im Alltag auswirken“, so die Expertin für die Kombination von Yoga und Meditation.

Bücher

Weitere Inspiration für Übungen zuhause findest du hier.

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